Mity i fakty związane ze zdrowym odżywianiem

Witam serdecznie w kolejnym odcinku naszych zmagań z dietetyką. W dzisiejszym odcinku, zwrócimy uwagę na białka w diecie – a dokładnie – ich ilość, jakość oraz źródło z pożywienia. Nie może zabraknąć z nami naszego Dyrektora – Pana Andrzeja Tesarczyka, więc jak zawsze, z jego pomocą wyjaśnimy kolejne wątpliwości dietetyczne.

Białko spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji, jedną z najistotniejszych jest oczywiście budulec większości tkanek. Ale musimy pamiętać, że jeżeli nie dostarczymy razem z nim odpowiedniej ilości węglowodanów, zostanie ono w pierwszej kolejności zużyte na potrzeby energetyczne.
Prócz odpowiedniej ilości węglowodanów – czyli pieczywa, ziaren zbóż, czy warzyw i owoców, ważna jest też jakość białka. Większość z nas kojarzy podział białek na pełnowartościowe – czyli zwierzęce, i niepełnowartościowe, czyli roślinne. Ich stosunek standardowo powinien wynosić 50:50.

Z produktów zwierzęcych, najlepszym białkiem, i dla człowieka wzorcowym jest białko jaja kurzego. Zawiera pełny profil aminokwasów w odpowiednich dla człowieka proporcjach. Inne źródła białka pełnowartościowego są: mięso, ryby, mleko i jego przetwory.
Nie oznacza to jednak, że białko roślinne jest mniej ważne. Produkty takie jak amarantus, komosa ryżowa czy rośliny strączkowe – mają wysoką zawartość białka, pamiętać należy jednak, że nie mogą stanowić wyłącznego źródła białka w diecie, ze względu na niepełny profil aminokwasowy.
Średnia zawartość białka w diecie, przy około 2000 kcal to 70 do 80 g. Połowa powinna pochodzić z roślin, połowa z produktów zwierzęcych. Aby uzupełnić białko zwierzęce w ilości ok 35-40 g należało by zjeść w ciągu dnia:

• 50 g twarogu
• 100 g piersi z kurczaka
• 1 jajko klasy M
• plaster sera żółtego
• 150 g jogurtu naturalnego

35-40 g białka roślinnego dostarczy nam:

• 35 g kaszy, ryżu lub makaronu
• 100 g pieczywa
• 20 g nasion roślin strączkowych
• 200 g ziemniaków
• 700 g warzyw i owoców

Wyżej wymienione produkty można łączyć ze sobą w dowolnej konfiguracji. Może to być kanapka z twarogiem lub żółtym serem i warzywami na śniadanie lub kolację. Kasza z mięsem i surówką na obiad, Koktajl owocowy na II śniadanie lub podwieczorek.

Ważne jest jednak, by białko pełnowartościowe było podawane w 3 głównych posiłkach – śniadaniu, obiedzie i kolacji.